9 způsobů, jak dobře jíst a zůstat zdravý
To, co jíte, když kojíte, může ovlivnit vaše tělo a vaše rostoucí dítě. I když vaše mateřské mléko bude dobré, i když vaše strava není, je stále důležité jíst dobře. Když budete jíst zdravé potraviny, pomůže vám nahradit živiny, které vaše tělo ztrácí prostřednictvím kojení a zajistí, že vaše mateřské mléko je stejně výživné, jak může být pro vaše dítě.
9 Tipy pro zdravé stravování pro matky kojení
Není vždy snadné dostat veškerou výživu, kterou potřebujete. Když jste matka, ať už máte novorozence nebo batole, jste zaneprázdněni a unaveni. Navíc, pokud nemáte moc pomoci, může být těžké postarat se o vše, co musíte udělat za den.
Myšlenka na vaření zdravých jídel a péči o sebe může snadno klesnout po cestě. Je to pochopitelné. Ale péče o sebe je důležité. Pokud přeskočíte nebo nejete dobře, je pravděpodobné, že se stanete vyčerpanější , ztratíte nadměrné množství a nebudete se cítit dobře. Pokud však budete mít čas jíst dobře a starat se o sebe, budete se cítit zdravější a silnější. To je lepší pro vás a vaše dítě. Takže zde je devět tipů pro zdravé stravování pro kojící matky.
Snažte se udržovat vyváženou stravu
Pokud můžete, jíst nejméně tři plné jídlo spolu s různými zdravými potravinami a občerstvením každý den. Možná zjistíte, že jíst šest menších jídel funguje lépe pro vás. Snažte se jíst různé druhy ovoce a zeleniny, chudé bílkoviny a celozrnné cereálie, zatímco omezujete prázdné kalorie. Udržujte zdravé občerstvení, ovoce a již rozříznuté vegetariány, takže je pravděpodobnější, že je budete chytat jako občerstvení namísto cookie nebo pytle s čipy.
Přidejte některé ryby do týdenních jídelních plánů
Pokud máte rádi jíst ryby, mořské plody jsou zdravým zdrojem bílkovin, který vám také poskytuje esenciální omega-3 mastné kyseliny. Můžete si bezpečně užívat různé druhy mořských plodů s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, lehký konzervovaný tuňák, sumec, tilapie, treska, krevety, krab, chobotnice a škeble 2-3x týdně.
Získejte dost kalorií každý den
Kojení a tvorba mateřského mléka spotřebovává spoustu energie. Takže, když kojíte, měli byste vzít asi 500 kalorií denně denně. Teď o jakých kaloriích zde mluvíme? Nesprávné potraviny mají spoustu kalorií, ale ty kalorie nejsou výživné. Takže to není to, co potřebujete. Stále můžete mít nějaké nezdravé jídlo, ale snažte se získat většinu z vašich extra kalorií zdravějšími jídly a občerstvením.Jezte některé mléčné výrobky
Mnoho zdravých jídel a občerstvení, které si můžete vybrat během dne, také podporuje zdravé zásobování mateřským mlékem. Ovesné vločky, cizrna (humus), tmavě zelená zelenina a mandle mají všechny vlastnosti, které podporují produkci mléka, zatímco vynikajícím doplňkem ke zdravé kojení.Omezte určité potraviny a látky
Nemusíte mít přísnou zdravou výživu, pokud kojíte. Můžete do značné míry jíst co chcete, včetně kořeněných potravin, čokolády a česneku. Můžete dokonce jíst nezdravé jídlo a mít svou ranní kávu. Hlavní věc, kterou si pamatujete, není jít přes palubu. Jezte vše, co chcete ze zdravých jídel, ale jíst léky a ne tak zdravé potraviny v umírněnosti.Zůstaňte hydratováni
Mléko se vyrábí převážně z vody . A kojení - konkrétně reflexní úsudek - může vyvolat pocit žízně. Takže musíte pít spoustu tekutin. Pite dostatečně, aby se uhasila vaše žízeň a pokuste se dostat alespoň osm sklenic vody nebo jiných zdravých nápojů každý den. Dobrým pravidlem je, abyste vždy při kojení kojili pití vody. To by mělo být asi 8 až 12krát denně, takže určitě budete pokryty. Nemáte dostatek tekutin, může to vést k dehydrataci a zácpě. Mohlo by také způsobit snížení dodávky mateřského mléka .
Vezměte si vitamíny
Zatímco zdravá výživa kojení obsahuje všechny vitamíny a živiny, které potřebujete, můžete i nadále užívat váš prenatální vitamin. Měli byste však mít na paměti, že vitamíny nemohou nahradit zdravou výživu, mohou se k tomu přidávat pouze. Na druhou stranu, vitamíny mohou být nezbytné, pokud máte nedostatek vitamínů, kojíte ve vegetariánské nebo veganské stravě nebo máte chirurgický zákrok . Váš lékař vám sdělí, jaké další vitaminy byste měli užívat.Zvažte jakoukoli historii alergií ve vaší rodině
Pokud je ve Vaší rodině silná anamnéza potravinových alergií, ekzémů nebo astmatu, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem. Mohou existovat některé potraviny, jako jsou mléčné výrobky, arašídy nebo měkkýši, které byste měli odložit stravování, abyste zabránili průjmům , symptům podobným koliím, vyrážkám a alergickým reakcím ve vašem dítěti.
Dávejte pozor na diety
Pokud se bojíte ztráty hmotnosti po narození dítěte, nejste sami. Je to společný problém mezi matkami. Neměli byste však začít dietní program příliš brzy, jestliže kojíte. Není zdravé jít na přísnou dietu, která snižuje hladinu kalorií, nebo si užívat dietní tablety a bylinné látky během kojení. Může to být pro vás a vaše dítě škodlivé. Ale jakmile vaše tělo léčí od porodu a vaše mateřský mléčný krmení je stanoveno, může lékař doporučit zdravou výživu a cvičební program, který vám pomůže dosáhnout cílové hmotnosti. Samozřejmě, musíte být rozumné a pamatujte si, že vám trvalo devět měsíců, než jste se dostali na místo, kde jste teď, takže se ujistěte, že jste se aspoň tak dlouho vydali, abyste se vrátili tam, kde chcete být.
Kde najít další informace o výživě pro matky kojení
Pokud máte obavy z vaší stravy, kojíte dvojčata (nebo více) , nebo kojíte se zvláštním zdravotním problémem, poraďte se svému lékaři nebo laktačnímu poradci pro více informací. Poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci s obecnými informacemi a v případě potřeby se obrátit na odborníka na výživu nebo výživu. Dieta nebo odborník na výživu vám může dát podrobnější analýzu vaší stravy a napomoci při navrhování nutričního plánu pro vaši individuální situaci.
> Zdroje:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Kojení Průvodce pro lékařské profese Osmé vydání. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Kojení a lidská kojení 4. vydání. Jones a Bartlett učení. 2014.
> Ministerstvo zemědělství USA. Nutriční potřeby při kojení. VyberteMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Aktualizováno 29. července 2016
> Whitney E, Rolfes S. Porozumění výživě vydání čtrnácté vydání. Ceník učení. 2015.