Informace o výživě a seznam potravin
Co byste měla jíst, když kojíte? No, jako matka kojení, můžete jíst jen o čem chcete. Není žádný důvod vyhýbat se určitým typům potravin, když pečujete o své dítě. Ženy po celém světě kojily, někteří měli dietu plnou koření, česneku a zeleniny. Dokonce i ženy, které nemají zdravou výživu, mohou udržet zdravé zásobování vysoce kvalitním mateřským mlékem .
Zde je to, co potřebujete vědět o kojení a vaší stravě.
Stěhování z těhotenské stravy do dietu kojení
Mnoho žen začíná provádět změny ve své stravě, když jsou těhotné. Možná jste začali užívat prenatální vitamin , jíst více výživných jídel, přidávat zdravé občerstvení mezi jídly a snížit množství kávy, kterou pijete každý den. Pokud jste tyto věci již udělali, pravděpodobně nemusíte provádět mnoho úprav vaší stravy, jak jste přechod od těhotenství ke kojení .
Proč je důležité jíst zdravě při kojení?
Vaše tělo bere vše, co potřebuje, aby zdravé mateřské mléko z živin, které jste uložili do kostí, tkání a tuku. Tímto způsobem vaše dítě dostane veškerou výživu, kterou potřebuje. Pokud však nebudete dodržovat zdravou výživu, která zahrnuje druhy potravin, které tyto živiny nahrazují, budete mít nedostatek nezbytných vitamínů a minerálů.
Bude trvat na vašem těle a vy budete mít pocit, že jste vyčerpaní a vyčerpaní. Ovšem tím, že jíte zdravou a vyváženou stravu během kojení, doplníte své zásoby živin, zotavíte se rychleji po narození dítěte, budete mít více energie a celkově se budete cítit lépe.
Jak má dobrá výživa vliv na vaše mléko a vaše dítě?
Mnoho jídel, které jíte, cestuje do mateřského mléka a má vliv na složení , chuť a barvu vašeho mléka . To je také věřil, že kojené děti si zvyknout na chuť jídla v jejich matčině stravě, a dokonce rozvíjet preference pro ty druhy potravin později v životě. Takže jíst jídlo plné zdravých, výživných potravin - včetně ovoce a zeleniny - během kojení, může pomoci v budoucnu položit základy dobrých stravovacích návyků pro vaše dítě.
Co je zdravá výživa kojení?
Vyvážený jídlo plán, který zahrnuje různé potraviny, je cílem kojenecké stravy. Zdravá výživa kojení obsahuje vitamíny, minerály, bílkoviny, mléčné výrobky, celozrnné a zdravé tuky.
Vytváření mateřského mléka má navíc kalorie, takže jako ošetřující matka musíte jíst trochu víc než někoho, kdo kojit. Můžete získat všechny kalorie, které potřebujete tím, že tři jídla denně s občerstvením mezi. Každý den byste měli jíst širokou škálu různých jídel a neměli byste přeskočit jídla. Pokud máte obavy, že nemáte zdravou výživu, nebo pokud máte nějaké dotazy ohledně vašich stravovacích návyků, poraďte se s lékařem, výživou nebo registrovaným dietetikem.
Které živiny potřebujete a jaké potraviny byste měli jíst, aby je získali?
- Protein buduje a udržuje všechny části těla, včetně svalů, mozku, kostí, srdce, plic, enzymů, hormonů a protilátek. Jezte bílkovinu několikrát denně. Maso, mléčné výrobky, ořechy, semena, zelenina a zrna obsahují bílkoviny.
- Vitamín A je nezbytný pro zdravý růst a vývoj , zejména očí a kůže. Můžete najít vitamín A v červeném, oranžovém a žlutém ovoci a zelenině, tmavé zelené listové zelenině, játrech a mléčných výrobcích.
- Železo pomáhá vašemu tělu vytvářet nové červené krvinky, abyste udrželi energii. Získejte dostatek železa ve vaší stravě tím, že budete jíst maso, ryby, játra, fazole, listovou zeleninu, ořechy, vejce a celozrnná.
- Vitamín C je nezbytný pro zdravé kosti, zuby, vazky a krevní cévy. Pomáhá také tělu vstřebat železo a zabránit infekci. Vitamin C je v citrusových plodech a džusy (pomeranč, grapefruit, citrón, limeta), jahody, rajčata, mango a tmavě zelená zelenina.
- Folate (kyselina listová) je vitamin B, který pomáhá předcházet vrozené postižení a je potřebný pro správné zdraví a vývoj vašeho dítěte. Potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové zahrnují citrusové plody a džusy, obohacený celozrnný chléb a obiloviny, tmavou listovou zeleninu a sušené fazole.
- Zinek pracuje s bílkovinami a tělo potřebuje pro zdravý růst a vývoj, hojení ran, imunitní funkce a mnoho dalších věcí. Zinek pochází z masa, mléčných výrobků, zeleniny a fazolí.
- Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Potřebujete dostat dostatek vápníku, když kojíte, abyste nahradil to, co bylo odebráno z vašeho těla a dáno vašemu dítěti. Mléčné výrobky, pomerančový džus a zelená listová zelenina jsou dobrým zdrojem vápníku.
- Vitamin D pomáhá Vašemu tělu absorbovat vápník a fosfor ze stravy a je také velmi důležité pro zdravý růst kostí a zubů vašeho dítěte. Můžete získat vitamín D ze slunce, ryby, vejce a potraviny obohacené vitamínem D, jako jsou obiloviny, pomerančová šťáva, mléko a jogurt.
- Kyselina dokosahexaenová (DHA) je mastná kyselina, která podporuje vývoj mozku a očí dítěte. DHA můžete nalézt v rybách, vejcích, červeném masa a játrech.
Seznam maminek na kojení pro výživné potraviny
Můžete získat všechny živiny, které potřebujete každý den tím, že budete jíst nejrůznější potraviny z hlavních skupin potravin. Zde je seznam potravin, které můžete přidat do svého nákupního seznamu supermarketů nebo obchodů s potravinami.
Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, rybí a mořské plody. Čistější kusy masa jsou zdravější a upřednostňovány před červenými masami, smaženými pokrmy, hotovými psy a delimi.
Ovoce: Jablka, pomeranče, banány, hrušky, broskve, jahody, hrozny, melouny, ananas, grapefruity, ovocné šťávy, konzervované ovoce a sušené ovoce. Každý den jíst celou řadu druhů ovoce.
Zelenina: Tmavé zelené listy (brokolice, špenát, kadeř, salát), mrkev, hrach, squash, paprika a sladké brambory. Zelenina by měla tvořit velkou část vaší stravy.
Celá zrna: celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, hnědá rýže, tortilly, cereálie z celozrnných obilovin, muffiny, bagety, sušenky a sušenky. Celá zrna jsou výživnější než bílý chléb, bílá rýže a pravidelné těstoviny.
Mléčné výrobky: mléko, sýr, jogurt, tvaroh, smetanový sýr a zakysaná smetana. Zvolte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, které jsou obohaceny o vitamín A a D na plnotučné mléko a výrobky z plnotučného mléka.
Ořechy, semena, fazole: arašídy, arašídové máslo, mandle, dýňová semena, slunečnicová semena, sušené fazole, čočka, ořechy a máslové máslo.
Zdravé tuky a oleje: Olivový olej, kanolový olej, slunečnicový olej, podzemnicový olej a kukuřičný olej. Omezte použití másla, sýra a sádla, které mají vysoký obsah nasycených tuků.
Kapaliny: Využijte dostatek tekutin , každý den šest až osm sklenic vody nebo jiných nekofeinovaných nápojů.
Které potraviny byste měli jíst méně nebo se vyvarovat, když kojujete?
Když se rozhodnete kojit, neznamená to, že se musíte vzdal všech svých oblíbených věcí. Nicméně, aniž byste se museli zbavit potravy, existují určité potraviny, které byste měli omezit .
Je dobré užít si šálek kávy, ale měli byste omezit množství nápojů obsahujících kofein na jeden nebo dva poháre denně. Můžete mít jistě čokoládu nebo jakékoliv jiné prázdné kalorické občerstvení jednou za čas. Můžete mít i občas alkoholický nápoj . Důležitou věcí, kterou si pamatujete, není přehánět.
Ve skutečnosti neexistují žádné potraviny, které byste se měli zcela vyhnout, ale některé děti mohou mít citlivost na potraviny nebo alergii na určitou věc ve vaší stravě. Máte-li rodinnou anamnézu alergií na potraviny nebo jestliže vytvoříte spojení mezi něčím, co jíte, a reakcí vašeho dítěte, vyhněte se konkrétnímu jídlu během kojení.
USDA personalizovaný plán stravování pro kojení maminky
Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) vám poskytne bezplatný personalizovaný denní plán stravování, pokud vytvoříte profil na svých webových stránkách. Místo nabízí různé programy pro ženy, které kojí výhradně , kombinují kojení a krmení nebo kojení jen několikrát denně.
> Zdroje:
> Harvardská škola veřejného zdraví. Zdravá strava jídla a zdravé stravovací pyramidy. Harvardská Univerzita. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Kojení Průvodce pro lékařské profese Osmé vydání. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Tereza. Konečná kniha odpovědí na kojení. Tři řeky tisk. New York. 2006.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. Nutriční potřeby při kojení. VyberteMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Porozumění výživě vydání čtrnácté vydání. Ceník učení. 2015.