Výživa a rychlé zdravé jídlo pro kojící matky
Kojení a správné stravování
Odpověď na starodávnou starost o to, jaké potraviny byste měli jíst ( nebo se vyhnout jídle ) během kojení, je plná mýtů a příběhů starých žen. Mnoho žen má obavy, že mateřské maminky mají příliš mnoho dietních pravidel a omezení. Mohlo by to být děsivé, když si myslíte, že nebudete moci jíst dobře pro vaše dítě, nebo by to mohlo připadat, že se budete muset vzdát příliš mnoha potravin, které se vám líbí.
Stačí, aby některé ženy přemýšlely o kojení.
Pravdou je, že opravdu neexistují příliš mnoho pravidel a omezení pro kojící matky. Kromě toho, že potřebujete asi 500 dalších kalorií denně , můžete jíst cokoliv a vše, co chcete, do značné míry samozřejmě.
Tak tedy, jaké potraviny byste měli jíst, když kojíte, co skutečně představuje "správnou" dietu kojení a jak se můžete ve zdravých potravinách ve dnech, kdy jste se stali, hodit jako zaneprázdněná nová maminka?
Nebojte se o dokonalosti
Máte spoustu dalších věcí, které byste o těchto dnech mysleli. Není třeba zdůrazňovat, že máte dokonalou stravu, abyste mohli vybudovat bohatou nabídku mateřského mléka . Vaše tělo je připraveno - bez ohledu na to, co jíte - aby bylo dostatečné množství mateřského mléka pro vaše dítě ( nebo případně pro děti ). S tím se říká, že je důležité dobře jíst, aby vaše tělo a vaše mateřské mléko mělo spoustu živin .
Jak získat živiny Vaše tělo potřebuje
Během kojení můžete pokračovat v užívání svého prenatálního vitamínu, ale většina z vašich živin by měla pocházet z potravin, které jíte. Ano, vaše tělo má vynikající systém pro ukládání živin pro ty časy, kdy nejste tak dobře jíst, ale musíte dát tělu skutečné živiny, které se mají ukládat.
Chcete-li to provést, snažte se jíst dobře zakulacenou - ne "dokonalou" - dietu co nejčastěji.
Neexistuje žádná a pouze kojená strava, kterou musíte dodržovat. Matky na celém světě jedí potraviny, které jsou součástí jejich kultury, a většina může poskytnout zdravé mateřské mléko pro své děti. Takže můžete i nadále jíst kulturní potraviny, na které jste zvyklí, ale nezapomeňte, že je důležité jíst různé potraviny s nízkým obsahem cukru, kofeinu, tuku a soli. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem železa (maso, tmavé zelené listy, brokolice, fazole) a vysoký obsah vlákniny (celozrnné, sušené ovoce, zelenina, fazole). Tyto potraviny udržují vaše tělo silné, když kojíte.
Pokud jste vegetarián nebo vegan , nebo pokud máte zdravotní potíže, jako je anémie způsobená nedostatkem železa, možná budete muset užívat další vitamíny nebo doplňky . Poraďte se svým lékařem o vaší situaci a zjistěte, co potřebujete k tomu, abyste do své každodenní stravy doplnili, aby byl úplnější a zdravější.
Jak přizpůsobit stravování přímo do vašeho dne: 8 tipů pro rychlé a výživné pokrmy
Můžete se cítit naprosto spotřebováván, časově i energeticky moudrý, svou rolí matky kojení . Je těžké si představit, že si vezmete nějaké okamžiky pro sebe, ale ve skutečnosti je velmi snadné umístit zdravou stravu do obrazu.
Zde je několik nápadů:
- Na snídani přidejte do obilovin nějaké bobule nebo trochu sušeného ovoce a granule do nízkotučného jogurtu. Pokud jste milenka, přidejte do vašeho smetanového sýra nějaké nakrájené papriky a mrkev, nebo ho vložte do tvarohu.
- Na oběd nebo večeři přidejte ke salátu fazole a hrášek.
- V chladničce vždy připravte nakrájenou zeleninu. Můžete je buď jíst syrovou, nebo je namočit do šalátového dresingu. Většina obchodů s potravinami prodává řadu předřezaných zelenin. Nejlepší je, že si můžete po celý den pochutnat na těchto občerstvení nebo rychle připravit salát. Pokud nechcete jít na předem nakrájenou zeleninu, udělejte si práci brzy po návratu domů z obchodu, takže jsou připraveni jít, když je nejvíce potřebujete. Na večeři můžete rozdrobit nějaký sýr na zeleninu.
- Pokud musíte jít na Dunkinovy koblihy nebo na Starbucks, jděte namísto koblihy na muffin a najděte si kofein .
- Skvělý způsob, jak propíchnout některé bílkoviny a vlákniny do vaší stravy, je směs stop. Trailová směs je obvykle kombinace ořechů a sušeného ovoce. Do mixu můžete dokonce přidat nějakou horkou čokoládu; je to pro tebe dobré.
- Nakrájejte nějaké ovoce a ponořte ho do jogurtu pro chutné a zdravé občerstvení.
- Uchovávejte v chladničce vařené vajíčka. Můžete rychle uchopit za dobrý bílý punč.
- Znovu se cítíš jako dítě a máš sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu. Bude vás plnit hodiny a dá vám zdravou dávku energie.
Jíst své ovoce a zeleniny
Je důležité jíst hodně ovoce a zeleniny. Čerstvé ovoce a zelenina jsou ideální, ale je dobré jíst zmrazenou verzi, pokud čerstvé nejsou k dispozici. Jablka jsou skvělý pohotovost, protože je můžete najít po celý rok.
Zůstaňte hydratováni
Nezapomeňte pít alespoň osm sklenic vody každý den. Vaše tělo se skládá z přibližně 55% vody a voda hraje důležitou roli ve schopnosti těla fungovat. Pokud nepijete dost, můžete se cítit unavený , závratný nebo dokonce bolesti hlavy . Pokud potřebujete přestávku od vody, sklenice nízkotučného mléka je bohatá na živiny a může vám poskytnout dobrou podporu.
Uchovávejte své kuchyňské skříňky skladem s těmito položkami
- Konzervované potraviny: ovoce plněné vodou (vyhnout se lehkým nebo těžkým sirupsům), zelenina (hrach, kukuřice, rajčata), fazole (všechny druhy jsou skvělé pro saláty) a polévky
- Sušené ovoce: hrozinky , brusinky, jablka
- Celé zrno: obiloviny ( včetně těch, které krmí superfood, ovesné vločky ), těstoviny, rýže a krekry s nízkým nebo sníženým obsahem tuku
- Ořechy, fazole a semínka: slunečnicová semínka (pro snadnou koupi je již vyloupnutá - přidávají do salátů skvělé proteiny), sezamová semínka (smažte s příchutí a vzrušení), mandle, vlašské ořechy, arašídové máslo a mandlové máslo
- Zdravé oleje: řepka, extra panenský olivový olej, lněné semínko, sezam, ořech, arašíd a hroznový olej
Jen udělejte to nejlepší
Uchovávejte tyto potraviny po ruce a máte zdravé občerstvení, které máte k dispozici, když máte hlad. Snažte se přidávat zdravé předměty do své každodenní stravy a nedělejte si na ni. Pokud se cítíte provinile, že jste měli jednoho dne příliš málo nezdravých potravin , zkuste se nemusíte starat. Nezapomeňte, že můžete sníst téměř vše, co budete chtít, s moderací.
Poraďte se s kamarádkou, která kojila nebo zavolejte na kojení, pokud potřebujete nějaké uklidnění od jiné kojenecké matky. A pokud jste skutečně znepokojeni, zavolejte svého lékaře nebo odborníka na výživu. Mohou zhodnotit, co jíte, a pomáhat vám vypracovat plán, abyste mohli cítit dobře ve vaší stravě během kojení.
Zdroje:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Kojení Průvodce pro lékařskou profesi Sedmé vydání. Mosby.
Riordan, J., a Wambach, K. (2014). Kojení a lidská kojení 4. vydání. Jones a Bartlett učení.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Porozumění výživě vydání čtrnáctého vydání. Ceník učení.
Aktualizoval Donna Murray