Děti milují potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Zajistit, aby vaše děti jedli vyváženou stravu, je důležitou součástí jejich růstu. Jedna podstatná část je bílkovina a možná byste se divili, jestli váš vybíravý jedlík dostává dostatek bílkovin. Naštěstí většina dětí přirozeně konzumuje potraviny bohaté na bílkoviny, protože zahrnuje mnoho svých oblíbených, jako jsou sendviče na grilu, pizza a arašídové máslo a želé.
Většina rodičů může být ujištěna, že jejich děti splňují denní doporučené množství bílkovin. Americká pediatrická akademie ve skutečnosti říká: "protein je tak bohatý na potraviny, které Američané jedí, že většina z nás, stejně jako děti i dospělí, konzumují víc, než potřebujeme."
Mějte na paměti, že asi 10 až 20 procent kalorií má pocházet z bílkovin, zbytek pochází ze sacharidů a tuků. Je také dobré zvážit potraviny bohaté na vápník a potraviny bohaté na železo , které mohou přispět k celkové zdravé výživě vašich dětí.
Požadavky na bílkoviny
Požadavky na bílkoviny závisí na věku a hmotnosti dítěte. Pokyny týkající se stravy v letech 2015-2020 USDA doporučují denní dávku bílkovin denně pro děti na základě jejich věkové skupiny. Dokud nedosáhnou 14 let, jsou doporučení stejná pro chlapce i dívky. V pozdějších dospívajících letech by chlapci měli jíst více bílkovin, protože stále rostou a mají tendenci vážit více než dívky.
| Stáří | Doporučení denního proteinu |
|---|---|
| 1-3 roky | 13 gramů |
| 4-8 let | 19 gramů |
| 9-13 let | 34 gramů |
| Dívky 14-18 let | 46 gramů |
| Chlapci 14-18 let | 52 gramů |
Kvalitní proteiny
Aby se věci trochu komplikovaly, požadavky na bílkoviny závisí také na kvalitě bílkovin, které vaše dítě jedí a jak snadno je stravitelné. Obecně jsou živočišné bílkoviny "kompletní" bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Jsou vysoce stravitelné a považovány za vyšší kvalitu než rostlinné zdroje bílkovin.
To znamená, že dieta vašeho dítěte by měla obsahovat spoustu mléka, vajec a masa. Sója, konopné semena a quinoa jsou také kompletní bílkoviny a slouží jako vegetariánská alternativa.
Nebudete se muset starat o to moc, pokud budete měnit, jaké bílkovinné potraviny vaše dítě jedí. Dokonce i když jedí rostlinné zdroje bílkovin, můžete získat správné množství ve stravě vašeho dítěte. Například jednoduše spárovat různé proteiny, jako jsou zrna a luštěniny, a měla by být dostatečná odrůda.
Potraviny bohaté na bílkoviny pro vaše dítě
Jedním z důvodů, proč rodiče nemyslí, že jejich děti dostanou dostatek bílkovin, je, že si prostě neuvědomují, že je to v mnoha různých potravinách. Různé potraviny kromě červeného masa mají vysoký obsah bílkovin, což znamená, že vaše děti pravděpodobně dostanou ve stravě více proteinů, než si myslíte.
Tabulka potravin bohatých na bílkoviny ukazuje, kolik porce poskytuje denní potřeby vašeho dítěte.
| Jídlo | Porce | Protein (gramy) | Věk 4 až 6 | Věk 7 až 10 |
|---|---|---|---|---|
| Mléko nebo sójové mléko | 1 šálek | 8 | 36% | 29% |
| Vejce | 1 vejce | 6 | 27% | 21% |
| Jogurt | 1 kontejner o objemu 8 uncí | 9 | 41% | 32% |
| Burákové máslo | 2 polévkové lžíce | 8 | 36% | 29% |
| Ořechy | 1/4 šálku | 7 | 31% | 24% |
| Kuře | 4 unce | 30 | 136% | 107% |
| Nabídky kuřat | 4 ks | 11 | 50% | 39% |
| bílý chléb | 2 plátky | 5 | 23% | 18% |
| Tuňák (konzervovaný) | 3 unce | 16 | 72% | 57% |
| Pšeničný chléb | 2 plátky | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger bun | 1 hrnce | 4 | 18% | 14% |
| Těstoviny | 2 oz | 3 | 14% | 11% |
| Tofu | 1/2 šálku | 10 | 45% | 36% |
| Fazole (pinto, černá atd.) | 1/4 šálku | 10 | 45% | 36% |
| Čedar | 1 unce / řez | 7 | 32% | 25% |
| Americký sýr | 1 unce / řez | 5 | 23% | 18% |
Jak můžete vidět, arašídové máslo na toastu nebo na arašídovém másle a želé sendvič může poskytnout více než polovinu bílkoviny dítě potřebuje pro den. Vzhledem k tomu, že se denně doporučují 2 šálky mléka nebo porcí mléčných výrobků denně ve věku od 4 do 8 let a 3 šálky nebo porce pro děti ve věku od 9 do 13 let, bude snadněji splněna potřeba vašich proteinů.
Také je snadné najít potraviny s vysokým obsahem bílkovin čtením označení potravin. Podívejte se na potraviny, které mají od 6 do 10 gramů nebo více a určitě máte potravu s vysokým obsahem bílkovin.
Kromě potravin, které přirozeně obsahují velké množství bílkovin, můžete také koupit doplňky stravy.
Patří mezi ně nápojové směsi, které jsou obohaceny o bílkoviny, jako je například Pediasure nebo Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Cheeseburger, který zahrnuje maso, sýr a kukuřici, je mezi dětmi oblíbený a má vysoký obsah bílkovin. Existuje řada dalších věcí, které kombinují více než jedno potraviny bohaté na bílkoviny, které většina dětí užívá.
- Sýrový sendvič
- Míchaná vejce se sýrem
- Tuňákový sendvič
- Turku v roli
- Hummus ponořte s mrkví, celerem, preclíky nebo krekry
- Veggie hamburger
- Arašídové máslo a želé sendvič
- Těstoviny s kuřecím masem nebo krůtím
- Masové kuličky s těstovinami nebo v polévce
- Quesadilla nebo burrito s fazolemi a sýrem
- Sýrová pizza
- Jogurt parfait s vrstvami ovoce
- Obiloviny obohacené bílkovinami
Udělat zdravé volby
Nezapomeňte se držet zdravých možností , když hledáte potraviny bohaté na bílkoviny. Potraviny by měly obsahovat nasycené tuky, trans-tuky, cholesterol, sůl a přidané cukry.
Celkový obsah tuku by měl být od 25 do 35 procent kalorií pro děti od 4 do 18 let. Nejlepší je, aby tento tuk pocházel z ryb, ořechů a rostlinných olejů. Mléčné výrobky by měly být také s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
Americká srdeční asociace připomíná rodičům, aby se vyhnuli nadměrnému krmení dětí. Nechte je rozhodnout, kolik chtějí jíst, aniž by museli dokončit své jídlo. Děti jsou ve skutečnosti docela hezké při samo-regulaci a mohou jíst jen málo u některých jídel a více u ostatních. Do puberty potřebují mnohem méně kalorií než dospělí.
Slovo od Verywell
I když je důležité zajistit, aby vaše děti jíst zdravou stravu, obvykle není problém s proteinem. Mějte však na paměti, že kvalita bílkovin má rozdíl, stejně jako ostatní živiny, které se nacházejí v potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Nejlepší je vyhnout se nezdravému jídlu a místo toho se rozhodnout pro výživné, vyvážené potraviny.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. Dietní doporučení pro zdravé děti. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7th ed. Elk Grove Village, IL: Americká pediatrická akademie; 2014.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. 2015-2020 Pokyny týkající se stravování pro Američany: Dodatek 7. Výživové cíle pro skupiny dospělých a pohlaví založené na doporučeních týkajících se stravovacích referencí a stravovacích návodů. 2015.