Cvičení pro děti by mělo být zábavné. Místo "vycvičování" si myslete na to jako na "cvičení". To je termín používaný Ewunikem Akpanem, který je osobním trenérem certifikovaným Americkou radou pro cvičení, a také přidruženým manažerem pro středoatlantický region BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS je školní fitness program pro děti ze střední a střední školy a je to všechno o zábavě a hře! Děti dorazí do školy asi 45 minut dříve, a tráví čas na zábavu, aktivní hru. Je to fantastický způsob, jak přidat fitness do své každodenní rutiny. Pomáhá jim to také lépe ve škole - a to jak akademicky, tak chování.
Takže, co následují, jsou návrhy na snadná cvičení pro děti a hry, které si užívají a těží, a které nevyžadují vybavení ani velké venkovní prostory. Mohou být provedeny v malých výstřižcích po 5-10 minutách, nebo si můžete několikrát provázat pro delší dobu přehrávání. Začněte s několika minutami zahřátí cvičení, abyste dostali svaly a srdce do pohybu.
Základní cvičení pro děti: Běh
Běh je jen o nejjednodušší formě cvičení, a je to ideální pro děti. Milují to! Děti mohou běžet venku, ale také uvnitř: v posilovně, po chodbě nebo dokonce kolem (a kolem a kolem) velkého stolu. Běh může být také kombinován s dalšími pohyby do her, jako jsou reléové závody. Více o tom později!
Změňte věci při běhu: Změňte pohybové vzorce tak, že děti budou přecházet z běhu na skákání, nebo zkuste běžet na místě s nohama velmi blízko k zemi (to se nazývá "rychlé nohy"). Děti mohou také běžet s vysokými kolenami (zvedání střídajících se kolen směrem k hrudi s každým krokem) nebo "kopnutí" (kopnutí střídajících podpatků směrem k zadku s každým krokem). Změny směru (ze strany na stranu nebo naopak) působí jak na svaly, tak na mozky, což zlepšuje koordinaci dětí.
Snadné cvičení pro děti: Skákání
Dostaňte ty nohy nahoru a dolů pro snadné cvičení, které děti budou chtít udělat. Skoky staví svalovou sílu, kardiovaskulární kondici a vytrvalost. Zábavné seskoky pro děti, které se pokusí zahrnout
- Skáče: zdvihněte ramena a nohy na stranu jako hvězdice při skákání, vraťte ramena ke stranám a nohám do středu na přistání
- Tuck skáče: ohýbat kolena a zvednout podpatky vysoko při skákání
- Překážka chmele: skoky ze strany na stranu nebo zepředu přes předstírání překážky
- Jednoduchý chmel: zvedněte jedno koleno a skok na stojící nohu; alternativní (to je také skvělá vyváženost!)
- Criss-cross nohy: skok rovně nahoru, pak kříž jednu nohu před druhou; při dalším skoku přepněte nohy a pokračujte
Jednoduché cvičení pro děti: Squats a výpady
Děláte je a děti je mohou také udělat: Ohněte ty kolena (ale ne příliš daleko) pro dřepy a výpady! Tyto jednoduché cvičení vytvářejí pevnost nohou, aby děti poskytly dobrý základ pro všechny druhy sportovních a fitness aktivit. Vyzkoušejte dopředu, dozadu a postranní výpady, stejně jako klasické dřepy. Můžete také zahrnout skoky do squat sekvence tím, že mají děti hop, když se postaví mezi dřepy.
Základní cvičení pro děti: Sit-Ups a Push-Ups
Podívejte se na základní cvičení, které pracují s jádrem: Sit-ups, push-ups a prkny. Děti mohou dělat tradiční břišní břicho, drtí na bicyklích, nohy up-up a další. Tam je tolik variací na klasické sit-up.
Děti se mohou také naučit dělat základní push-up a prkna pro posílení horních těl a jádrových svalů v abs a zpět. Stejně jako u jiných cvičení, jako jsou dřepy a výkřiky, začleňte je do her a dalších aktivit (viz další krok), aby děti byly zapojeny a bavily se.
Snadné cvičení pro děti: Cvičení hry
Chcete-li dělat cvičení zábavnější pro děti, změňte ji na hru. Zde je několik nápadů od instruktora BOKS Ewunike Akpan.
- Squat relay: Dejte děti na opačných stranách místnosti, obrácené k sobě. Na "jít", všechny děti běží do středu místnosti a setkávají uprostřed. Oni dělají tři dřepy a navzájem si mezi sebou přikládají vysokou pětku. Pak se vrátí k výchozímu bodu a opakují. Důraz je kladen na vysokou pětku a sociální interakci. Pokud máte velkou skupinu, mohli byste mít linky posunout stranou mezi zástupci, aby se děti pokaždé setkaly s jiným přítelem uprostřed místnosti.
- Koutky: Rozdělte děti tak, aby každý z nich měl domácí roh. Pak je nechte běžet kolem místnosti v kruhu. Na vaši tágu se vrátí do svého domovského rohu a udělají pár snadných cviků (např. 5 skoků nebo 30 vteřin). Akpan navrhuje nechat dětem rozhodnout, co cvičení dělat v každém rohu, aby jim vlastnictví nad jejich hru.
- Vraťte se a udeřte je: Na "jít" děti běží dopředu ve vyznačených liniích (viz foto). Pak volejte "Zpět", aby museli běžet v opačném směru. Konečně, tágo "Hit it!" začlenit další dovednosti, jako například skákací skok nebo squat. Opět dáváte dětem přínos při výběru dovednosti "hit it".
- Doprava: V této variantě BOKS "Červené světlo, zelené světlo" se na cestě děje více. Děti se zastaví a začínají na červených a zelených světlech, ale také dělají boční shuffle pro žluté světlo, dělají zajíček na rychlých nárazu, spojují lokty a běží s partnerem pro "carpool", a dokonce i cválou, když je " přejíždění jelenů. " Proveďte ještě pár kroků se svými dětmi!
Dokončit s protažením
Po cvičení s dětmi pokračujte s některými jednoduchými úseky, abyste udrželi svaly silné a zdravé. Napínací sekvence a ochlazování mohou také pomoci přechodu dětí do uvolněnějšího post-tréninku (hej, můžeme snít!) A pomáháme předcházet zraněním.