Jednoduché úseky by měly být pravidelnou součástí běžné rutiny pro děti. Před nebo po sportovní praxi nebo dlouhé jízdě na kole, před spaním nebo kdykoli se svaly vašeho dítěte cítí napjaté nebo napjaté, povzbuzujte ji, aby zkusila nějaké lehké úseky. Měla by se protáhnout, když se svaly zahřejí . Takže pokud nečerpala, potřebuje krátké zahřátí , například tanec, chůzi nebo jogging na místě.
Následující úseky pro děti se nemusí dělat v tomto pořadí. Obecně však je dobré nejprve natáhnout páteř a potom se přesunout z horní části dolní části těla. Držte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund v bodě napětí nebo těsnosti - ne bolest - a opakujte několikrát (přepínání nohou a paží podle potřeby). Neotáčejte se na úseku a nezapomeňte dýchat.
Pokud vaše dítě utrpí zranění nebo trénuje určitý sport, poraďte se s fyzickým terapeutem nebo atletickým trenérem, abyste zjistili nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak se protáhnout.
Dítě je Pose
Tato vhodně pojmenovaná jóga póza (nazývaná balasana v Sanskritě) je dobrým způsobem, jak děti začít a / nebo ukončit roztahování. Je to velmi uvolňující!
Klečte prsty na prsty a kolena se roztáhnou. (Někteří lidé dávají přednost tomu, aby kolena držely pohromadě. Zkuste oběma způsoby, jak zjistit, co je pohodlnější.) Pomalu se ohneme a dotýkejte se čela země. Zbraně mohou být po stranách, palmy směřující nahoru, nebo vyčnívající před hlavou s palmami na podlaze. Vdechujte a vydechujte pomalu a hluboce; držte 3 až 5 dechů.
Kočka-kráva
Tento jógem ovlivněný úsek je dobrý pro páteř a také posiluje břišní svaly. Začněte ve všech čtyřech s páteří a krkem v neutrální poloze. Zadní strana by měla být plochá jako stůl. Oči by měly vypadat rovně dolů na zem. Vdechněte, dejte břicho dolů a pomalu zvedněte krk a zvedněte hlavu. Jedná se o polovinu kravy, která představuje krávu, která se houpá zpátky s kostnatými boky.
Dále na výdech zvedněte břicho a páteř, takže záda je klenutá jako kočka. Oči směřují k břicho.
Střídavě 5 až 10 koček se táhne, pak se vrátí do neutrální polohy ruky a kolena.
Stretnutí nad hlavou ramene
Tento jednoduchý, ale účinný úsek působí na horní část těla, ramena a paže. Postavte se rovně s nohama dohromady. Se zadní částí rovně zvedněte ramena rovně nahoru a nad hlavou, aniž by byly zajištěny lokty.
Ruce se mohou dotýkat nebo oddělovat. Můžete také udělat velmi jemný zádový záběr. Pokud se rozhodnete ohýbat dozadu, udržujte bradu a krk zvednutou.
Šířka zbraní
Toto cvičení působí na ramenní a ramenní svaly. Stojte s rozpaženými rukama a palci směrem dolů. Opatrně zatlačte ruce zpátky, jako by jste stlačili kuličku mezi lopatkami.
Případně pomalu otočte ramena tak, aby palec směřoval nahoru. Držet; potom otočte zpět do první polohy. Znovu držte a jemně stiskněte ruce. Opakujte několikrát, vždy se pohybujte pomalu.
Rameno roztáhnout
Najděte pravou ruku přímo před sebe. Ohněte levou ruku a položte levou zápěstí na zadní stranu pravé ruky, těsně nad loket. Vaše levá dlaň bude směrem k boku. Použijte levou ruku, abyste jemně stiskli pravou ruku na těle, dokud necítíte dobrý úsek. Držte jej 10 až 30 sekund. Přepněte ramena a opakujte.
Tricep Stretch
Tento úsek působí svaly na zadní straně ramen. Zvedněte pravou ruku nad hlavou, dlaň směřující k vaší hlavě. Pak ohnout lokte tak, aby se vaše prsty dotýkaly nebo se dostaly směrem ke středu vašeho horní části. Chyť pravým loktem levou rukou a jemně vytáhněte zpět, dokud neucítíte úsek v pravém tricepu. Držte jej 10 až 30 sekund. Pak přepněte ruce a opakujte.
Koleno
To se může zdát jako úsek nůžek, ale ve skutečnosti funguje ve svalech ve svalech. Začněte klečením na rohož nebo na měkkém povrchu. Udržujte záda rovně, položte levou nohu na zem a jemně zatlačte dopředu, dokud se koleno neohne v úhlu 90 stupňů (koleno přímo nad kotníkem). Tím se táhne levý kyčel a sval.
Umístěte ruce nebo lokty na levé koleno, aby se stabilizovaly a držely po dobu 10 až 30 sekund, aniž by se poskakovaly. Přepněte nohy a opakujte.
Butterfly Stretch
Děti jsou zpravidla velmi dobře obeznámeny s motýlovým úsekem, který působí na vnitřní stehna a odráží křížovou pozici, kterou mohou sedět kdykoliv, když jsou na podlaze. Toto je také někdy známé jako lotosová pozice - i když skutečná lotosová póza vyžaduje, aby nohy a kotníky zůstaly na stehnech, což je velmi náročné.
V sedící poloze položte chodidla na nohy a držte je rukama. Nohy tvoří nyní "křídla" motýla. Lokty mohou být mezi nohama nebo na kolenou. Jemně zatlačte kolena dolů, aby se zvýšila úsek. Chcete-li přidat úsek páteře, ohýbat se dopředu z horní části zad a dosáhnout čela směrem k nohám.
Straddle Stretch
Posaďte se na zem nebo rohož s nohama od sebe. Šířka rozkroku je na vás - ať se cítí pohodlně a trochu náročné, aniž by způsobila jakoukoli bolest.
Jakmile sedíte, pomalu se ohneme po pravé noze, pak do středu a pak přes levou nohu. Podržte každou pozici po dobu nejméně 10 až 30 sekund, aniž byste skákali. Tyto úseky působí na dolní část zad, vnitřní stehna a hamstringy (velké svaly na zadní straně stehen).
Quadricep Stretch
Tento pohyb táhne velké svaly na přední straně stehen, které používáme pro běh. Stojte směrem k zadní části židle (také funguje stěna nebo strom, potřebujete pouze podporu pro rovnováhu). S levou paží na židli ohněte pravou nohu a zajistěte ji pravou rukou. Jemně zatlačte nohu směrem k tělu, dokud neucítíte úsek v přední části stehna. Podržte po dobu 10 až 30 sekund a poté přepněte nohy.
Můžete také udělat to úsek s opačnou paží drží nohu. Je trochu náročnější vyvažovat tento způsob, ale pomáhá židli.
Calf Stretch
Umístěte předloktí na zeď. Stojte jednou nohou u stěny. Prodlužte druhou nohu dozadu a udržujte patu na zemi, dokud neucítíte úsek v lýtkovém svalu (zadní část nohy). Držte jej 10 až 30 sekund bez poskakování.
Přepněte boky a opakujte na druhé noze. Tento úsek se po běhu nebo chůzi cítí dobře.
Side Lunge
Tento úsek pracuje na vnitřních stehnech, nazývaných také adduktory a boky. Postavte se rovně s nohama od sebe, širší než vzdálenost kyčle. Ohnout jednu nohu do úhlu 90 stupňů a udržet druhou nohu natáhnutou rovně, s prsty a patymi ukazujícími na úhel asi 45 stupňů. Ucíťte úsek na stehně a držte jej 10 až 30 sekund. Zdržte rovnou.
Přepněte strany a opakujte.
Crossover Toe Touch
Protáhněte záda a hamstringy špičkou. Stojte s rukama volně visícími po stranách a nohách, kolena velmi mírně ohnutá. Pomalu se přitiskněte zezadu a rukama přitáhněte směrem k prstům. Vlastně je dotýkáte volitelně! Držte úsek bez poskakování.
Pro změnu překračujte nohy, zatímco stojíte. Můžete také pracovat na špičkách v sedě. V kolejích vždy držte mírný ohyb. Pamatujte, že ne každý se může dotknout prstů. Stačí se dostat co nejdále bez bolesti. Trochu nepohodlí nebo napětí je v pořádku.
Šikmá streč
V sedící poloze prodlužte levou nohu přímo vpřed a prsty směřujte nahoru. Ohněte pravou nohu a položte podrážku pravé nohy podél kolena nebo vnitřního stehna levé nohy. Dotáhněte se dopředu směrem k prstům levé nohy, dokud necítíte, že se roztáhne kostička (vaše svalnaté svalstvo je na zadní straně stehna). Držte jej 10 až 30 sekund bez poskakování.
Přepněte nohy a opakujte. Tento úsek je někdy nazýván překážkovým úsekem, protože napodobuje pozici běhounových nohou, když skočí přes překážku.