Kdy mohou děti začít silový trénink, a jak to mají dělat?
Je silný trénink pro děti dobrý nápad? Ano! Budování svalové síly nabízí mnoho výhod (jak dětem, tak dospělým). Tělesná hmotnost a cvičení odporu mohou zlepšit kostní minerální hustotu (jinými slovy, kosti jsou silnější). Může si vytvořit sebevědomí vašeho dítěte (kdo nemá rád pocit, že je silný?). Může zlepšit rovnováhu a dokonce hladinu cholesterolu.
"Sílový trénink, když je proveden správně, může zlepšit celkové zdraví dětí a dospívajících všech atletických schopností," říká Katherine Stabenow Dahab, MD, která provedla komplexní přehled vědeckého výzkumu na toto téma (publikovaný v časopise Sports Health ). Silový trénink může zlepšit výkon sportovce ve sportu podle svého výběru. Může také zvýšit metabolismus a pomoci Vašemu dítěti dosáhnout zdravé hmotnosti a udržovat ho.
Existují rizika spojená se silovým tréninkem, jako jsou zlomeniny růstových destiček a zranění dolní části zad. Nicméně "přínosy silového tréninku pro zdraví značně převyšují potenciální rizika," říká Dr. Dahab.
Kdy by měl trénink síly pro děti začít?
Dokonce i děti předškolního věku (ve věku od 3 do 5 let ) mohou silně trénovat, i když to neznamená, že by měly zvedat závaží. Místo toho mohou dělat jednoduché cviky, které používají tělesnou hmotnost jako odpor - a jsou také zábavné.
Vyzkoušejte cobra push-ups, například: děti začínají lícem dolů na podlaze, ruce pod rameny a lokty ohnuté. Pak se tlačí nahoru, zvedají hlavu a truhly nahoru a dopředu (ale drží ruce, předloktí, břicha a nohy na podlaze).
Ve věku od 6 do 9 let mohou děti začít používat zařízení, které přidávají odpor mimo svou vlastní tělesnou hmotnost.
Vyzkoušejte odporové pásy nebo trubice, nebo lehké kuličky nebo ruční závaží. (Můžete také vytvořit vlastní ruční váhy s domácími předměty .) Americká akademie pediatrie vytvořila silový trénink pro začátečníky pro iPod, iPhone a iPad. Říká se tomu IronKids a obsahuje ukázky cvičení pro jádro, horní část těla a dolní část těla. Aplikaci můžete také použít k vytváření vlastních cvičení a nastavení cílů a připomenutí.
Po pubertě mohou svaly začít hromadit v důsledku silového tréninku. V tomto věku děti musí být vzdělané o nebezpečích anabolických steroidů. Steroidy jsou ilegální a nebezpečné a jiné doplňky pro tvorbu svalové hmoty - dokonce i bylinné látky označované jako "bezpečné" - mohou být příliš.
Bezpečný silový trénink pro děti
V každém věku zdůrazněte pomalé, řízené pohyby a správnou podobu. Myšlenkou je, aby byly svaly silnější, ne nutně větší (jako kulturisti dělají). Předtím, než povedete své dítě k silnému vlaku, ujistěte se, že je dostatečně zralý, abyste se řídili pokyny a bezpečně prováděli pohyby.
Děti a dospívající by se měly řídit personálním silovým tréninkovým programem založeným na jejich věku, zralosti a cílech (jako je posílení svalů, které používají pro jiné sporty ). Získejte radu od trenéra nebo trenéra, který má zkušenosti s věkem dítěte vašeho dítěte.
Komplexní rutina by měla zahrnovat:
- Dohled nad dospělými osobami (vždy!)
- 5 až 10 minut zahřívání
- Cvičení s použitím různých odporových zařízení (volné závaží, váhy, lékárničky, odporové pásky / trubky)
- Dvě až tři cvičení pro každou z hlavních svalových skupin (ramena, ramena, nohy, břicho, horní a dolní část zad, hrudník)
- Cvičení, které podporují rovnováhu mezi ohybem a prodloužením kloubů
- Hmotnost / odolnost, která umožňuje 10 až 15 opakování v každé sadě; vyškolený odborník by měl naučit správnou formu a pomoci dětem dozvědět se, jak a kdy přidat větší váhu
- 5 až 10 minut vychladnutí a jemného protahování
> Zdroj
Dahab MD, Katherine Stabenowová a McCambridge MD, Teri Metcalfová. Sílový trénink u dětí a mladistvých: Zvýšení počtu mladých sportovců? Sportovní zdraví: multidisciplinární přístup , květen / červen 2009 vol. 1 č. 3.