Vápník je zvláště důležitý pro dospívající kvůli budoucímu riziku osteoporózy. Podle Mezinárodní nadace pro osteoporózu je vápník hlavním minerálem, který se podílí na tvorbě a posilování kostí, a požadavky na vápník jsou pro dospívající vysoké, protože je to období velkých růstových proudů. Jako lidé stavíme asi 75% našich kostí od puberty až do konce dvacátých let, takže nedostatečné vápník v těchto dospívajících letech nás vystavuje riziku budoucí křehké kosti a zlomenin.
Naše těla potřebují také vápník, aby mohly přesunout naše svaly, fungovat nervové signály (přenášet zprávy mezi mozkem a tělními částmi), krevním pohybem krve v těle a uvolňováním enzymů a hormonů, které pomáhají každému funkce našich orgánů. Pokud chcete, aby váš dospívající vynikal ve škole, hrát na sportovním týmu nebo jen být zdravý, je důležité, aby každý den dostával dostatečné množství vápníku.
Na základě lékařského ústavu americké Národní akademie věd, dospívající ve věku od 13 do 18 let potřebují celkem 1300 mg vápníku denně - často se však dostávají mnohem méně. Je důležité si uvědomit, že přibližně 9 z 10 dospívajících dívek a 7 z 10 dospívajících chlapců nedostává dostatek vápníku ve své stravě, podle National Institutes of Health.
Skvělé potravní zdroje
1300 mg vápníku může znít jako hodně, ale co to opravdu znamená?
Můžete si to myslet takto, každá z následujících potravin obsahuje asi 300 mg vápníku v uvedené velikosti porce, takže jídlo nebo pití kombinace 4 až 5 těchto potravin každý den poskytne vašemu dospívajícímu množství, které potřebuje:
- Sklenice mléka o objemu 8 jednotek
- Sklenici pomerančového džusu obohaceného vápníkem o 8 jednotek
- 1 šálek jogurtu
- 2 plátky amerického sýra
Mezi velké zdroje vápníku patří obohacené obiloviny, sójové mléko, mléčné výrobky a mléčné výrobky, jako jsou některé ryby (s měkkými kostimi, které můžete jíst), tofu a listové zeleniny a zeleninu, jako je špenát, kapusta, zelí a brokolice. Jeden šálek nakrájené brokolice obsahuje asi 40 mg vápníku a poskytuje také celou řadu vitaminů a živin (také chutná v domácích makách a sýrech).
Je důležité si uvědomit, že pro vaše tělo absorbovat vápník, potřebujete také dostatečné množství vitaminu D (400 IU denně). To znamená, že zdroje vápníku, které mají vitamin D jako obohacené obiloviny, jsou užitečné. Kromě toho získávání dostatku času venku na slunečním světle dovolí tělu vyrábět vitamín D - další důvod, proč váš dospívající vyzvednout z počítače a dostat se ven!
Začněte čtením štítků na potravinách, které koupíte, a informujte svého dospívače o tom, proč spotřebovává dostatek vápníku. Může se chovat tak, jako by se jí nestarala nebo neposlouchá, ale přesčas a mnoho připomínek později, pravděpodobně zvedne ten kontejner s jogurtem, aby se uvařil, aniž by musel být dvakrát požádán.
Zdroje:
Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA. Pokyny týkající se stravování pro Američany 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm