Poporodní rutinní cvičení

1 -

První den rutiny poporodní cvičení

Tyto čtyři dny poporodní cvičení byly původně navrženy olympijským gymnastem a osobním trenérem, Mihai Bagiem, AFAA, pro jeho poporodní manželku. Dal nám povolení k tomu, aby zde psal své cvičení. Doufám, že se vám bude líbit, jak se vrátíte do vašeho předpregnantního tvaru. Měli byste si být jisti, že máte od svého lékaře nebo porodní asistentky vůli před začátkem jakékoli rutiny na poporodní cvičení.

Nezapomeňte pít vodu k žízně a ujistěte se, že máte zdravé občerstvení .

Den první

Tuto rutinu můžete provést dvěma librami nebo bez kotníku.

1. Rozšíření nohou 2 sady o 40
   Položte si na zádech, ohybte nohy a prodloužte je na vertikální. Měli byste to pocit ve vašem čtverci / přední části stehna / kolem kolena.
2. Leg Curl 2 sady po 40
   Stojte vedle stěny (v telefonním seznamu na trochu výšky. Držte stěnu, ale neopírejte se). Ohnout nohu na zadku a prodloužit jej celou cestu, noha ohnutá. Měli byste pocit, že to spálí stehno / zadní část stehna, zadek.
3. Adaptéry 2 sady 40
   Lehněte se na zádech, nohy se vysunou svisle a společně. Otevřete nohy, abyste se rozvinuli a zavřeli. (nemusíte se rozšiřovat široce, jen tolik, kolik můžete, a abyste cítili, že pracuje na vašich vnitřních stehnech)
4. Únosci 2 sady 20
   Na boku položte obě nohy lehce ohnuté. Zvedněte horní nohu mírně nad vodorovnou rovinu a zpět dolů. Ujistěte se, že noha nohy, kterou zdviháte, je rovná, protože se vyčerpala nebo byla uvnitř. Měli byste to pocit na vnější straně stehna.
5. Telata 2 sady po 40
   Postavte se s nohama dohromady (můžete držet stěnu, pokud se vám líbí) a jděte na špičky (nebo co nejvyšší). Ujistěte se, že když zvedáte podpatky, že vaše kotníky zůstanou v řadě (nedovolte, aby se kotníky sklouzly dovnitř nebo ven). Měli byste to cítit v tele.
6. Toe kohouty 2 sady 50
   Stálý, stačí klepnout na jednu nohu najednou a zvednout prsty. Můžete to udělat rychle. Měli byste to pocit v zádech.
7. Výpady 2 sady 20
   Stojící, postupujte s každou nohou jednou za čas. Ujistěte se, že nevytáhnete nohu přední nohy a ujistěte se, že se dotknete kolena až k podlaze nohy, kterou jste vystoupili. Alternujte každou nohu. Vlevo, vpravo, atd. Cíti to v stehnech.
8. Chřipky 50
   Položte se na zádech, ohněte kolena, ramena na břiše. Zvedněte hlavu a ramena natolik, abyste vyčistili podlahu. Snažte se nepoužívat krk / hlavu, abyste vám pomohli zvednout. Budete cítit, že to spálí ty svaly!

2 -

Druhý den rutiny poporodní cvičení

Jedná se o rychlý a snadný den!

1. Chrlí 2 sady po 20
   Položte se na zádech, ohněte kolena, ramena na břiše. Zvedněte hlavu a ramena natolik, abyste vyčistili podlahu. Snažte se nepoužívat krk / hlavu, aby vám pomohl zvednout (je to velmi těžké! Zvláště proto, že můj žaludek je tak měkký!). Budete cítit, že to spálí ty svaly!
2. Chyby s nožním zdvihem 2 sady 20
   Dostaňte se do pozice pro krizi, ale prodlužte nohy tak, aby nohy byly trochu víc než mírně ohnuté. Když se chystáte, zvedněte jednu nohu a střídou nohu na každou chvíli. Budete to cítit ve spodním břichu, stejně jako v blízkosti žeber.
3. Zpětné křoviny 2 sady 15
   Položte se na zádech v chrupu, zvedněte nohy z podlahy (takže jste zastrčeni). Úkolem akce je zvednout kolena směrem k hrudi a zvednout z podlahy. Budete to cítit ve spodním břichu.
4. Pády s trupovým účinkem 2 sady 10
   A) Krizová pozice, pravá noha vpravo vlevo, noha vykročena. Levá ruka za hlavou. Nyní zkraťte a zvedněte trup tak, že levá ruka dosáhne pravého kolena a zpět dolů.

   B) Udržujte levou ruku za hlavou. Křížová levá noha napravo. Nyní zvedněte trup směrem ven a zkraťte směrem k levé koleno. a + b = 1 sada, opakujte na opačné straně.

3 -

Třetí den rutiny poporodní cvičení

Dnes jsou zbraně. Můžete použít tři-libra závaží nebo zvednout něco jiného.

1. Bicep kadeří 2 sady o 40
   Z ruky na boku zcela vysuňte, zvedněte ruce tak, aby loket byl zcela ohnutý (dlaně nahoru na ruce, zápěstí rovně) (sedět nebo stát) Cítíte to ve vašem bicepu a možná zápěstí.
2. Prodloužení Tricep 2 sady 25
   Jedna paže najednou. Nakloňte se na gauči tak, aby vaše boky byly 90 úhlů, zpátky rovně, rameno na boku, takže vaše paže je vodorovná. Uložte si loket k sobě, ohnout lokte k vertikální a zálohovat (něco jako pumpování) Cítíte to na zadní straně paže.
3. Kladkostroje kladiva 2 sady 20
   Stojte, zbraně na boku, ohněte ramena (ohyb) do úhlu 90 stupňů, držte zápěstí rovně (dlaněmi), lokty na boku. Obě ruce současně. (Cítíte to znovu v bicepu)
4. Prodloužení tricepu 2 sety 20
   Zbraně nad hlavou, ruce dohromady. Ohnout lokty tak ruce jdou za hlavou a rozšířit do svislé. Cítite to znovu za rukama.
5. Boční, přední, zadní deltoidní výtahy 1 sada 20 (každé cvičení)
   A) ramena k boku zvedněte rovně na vodorovně k sobě.

   B) zvedněte jedno rameno současně ze strany na vodorovně před vámi.

   C) mírně ohýbat nohy, ohýbat se a spustit ruce dolů. Zvedněte je na stranu a vodorovně. Cítite to v zádech a zadní části paží.

6. Ramenní lisy 1 sada 20 ks
   Ohnout ramena tak ruce jsou na ramenou a rozšiřují se na vertikální. Budete to cítit na ramenou.

4 -

4. den rutiny poporodní cvičení

Hrudník a záda cvičení dnes.

1. Push-Ups 2 sady 10
   Dostaňte se do push-up pozice, ohýbejte kolena, ramena trochu širší, než by měla být od sebe vzdálena a vyšší než ramena (jinými slovy, nedávejte je ani s rameny). Držte se rovně, boky rovně, jděte dolů tak daleko, jak můžete bez ztráty formuláře. Cítil jsem to v mém žaludku, stejně jako zadek a paže.
2. Arm "Rows" 2 sady po 20 (lze použít hmotnost 10 lb)
   Naklánějte po gauči ve stejné pozici jako tricepové cvičení od včerejška. Budete pumpovat ruku z rovně dolů do ohýbání. Bude to cítit v bicepsu a rameni.
3. Incline Presses 2 sady 20 (5 liber v každé ruce)
   Se polštáři proti pohovce vytvořte sklon a opřete se o ni nohama před vámi. Z rukou ramen, sklápěných nahoru, až do svislé polohy a dohromady. Bude to cítit v rameni.
4. Bent přes "řádky" 2 sady 15 (5 liber v každé ruce)
   Posaďte se na gauč, opřete se o nohy, hrudník spočívá na nohách. Ruce na podlaze, zvedněte ramena po stranách s mírně ohnutým lokte. Cítite to v zádech.
5. "no-name" 2 sady 20 (5 liber)
   Položte se na podlahu, ruce nad hlavou, obě ruce drží váhu. Zvedněte ramena na svislé a zpětné. Cítil jsem to v hrudi a břicho.
6. Chyby s nožním zdvihem 1 sady 30
   Dostaňte se do pozice pro krizi, ale prodlužte nohy tak, aby nohy byly trochu víc než mírně ohnuté. Když se chystáte, zvedněte jednu nohu a střídou nohu na každou chvíli. Budete to cítit ve spodním břichu, stejně jako v blízkosti žeber.

Můžete si také vychutnávat jógu nebo chůzi.