Spánek a plodnost . Přemýšleli jste někdy o tom, jak se vzájemně vztahují?
Spánek hraje zásadní roli ve všech našich životních situacích, což ovlivňuje kvalitu života, celkové zdraví a hlavně plodnost. Získání dobrého nočního spánku pomáhá obnovovat a obnovovat mozkové a orgánové systémy a regulovat důležité hormony ve vašem těle - včetně hormonů spojených s plodností.
Nedostatek spánku může ovlivnit hormony spojené s plodností
Bohužel, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, více než třetina Američanů nemá dostatek spánku. Jste-li jedním z nich a máte také obavy z vaší plodnosti, zde jsou informace, které vás mohou překvapit:
- U mužů i žen se stejná část mozku, která reguluje hormony spánku-bdění (jako je melatonin a kortizol), také spouští denní uvolňování reprodukčních hormonů.
- Hormony, které způsobují ovulaci u žen a proces dozrávání spermií u mužů, mohou být vázány na vzory spánku-bdění těla. Například pokud jste žena, dlouhodobý nedostatek spánku může přímo ovlivnit uvolňování luteinizačního hormonu nebo LH - hormonu, který způsobuje ovulaci jako součást regulace vašeho menstruačního cyklu. Výsledná menstruační nesrovnalost může znamenat, že trvá déle, než si myslíte.
Mohlo by tohle hormonální spojení mezi spánkem a plodností znamenat, že existuje také spojení mezi nedostatkem spánku a snad ne tak úrodným, jak byste mohli nebo byste chtěli být?
Výzkumníci dosud nenašli důkazy o tom, že je tomu tak, ale pracují na tom.
Co jinde spojuje spánek a plodnost?
Dlouhodobý nedostatek spánku může narušit více, než je vaše hormonální rovnováha. Výzkum naznačuje, že může také ovlivnit vaši plodnost nepřímými způsoby, včetně:
Učiním vás náladový a podrážděný. Postupem času by to mohlo narušit vztah s vaším manželem nebo sexuálním partnerem a vést k méně příležitostem k těhotenství.
Zvyšte riziko onemocnění a stavů, které mohou ovlivnit vaši plodnost. Mezi ně patří diabetes, kardiovaskulární onemocnění (srdeční a cévní) a obezita.
Pravděpodobně jste obeznámeni alespoň s některými způsoby, jak získat více a lepší spánek. Pokud ano, vyzkoušejte je! A nezapomeňte, že pokud vaše problémy s spánkem a plodností pokračují, může to být čas promluvit si se svým lékařem, abyste zjistili, zda může být základním zdravotním stavem faktor.
Protože spánek a denní světlo jsou součástí našich biologických hodin, je důležité dostat dostatečné množství obou. Zde jsou některé pokyny.
- Ctěte své osobní potřeby spánku. I když optimální množství spánku je v průměru asi 8 hodin, požadavky se liší od osoby k osobě a poněkud od sezóny k sezóně. "Jste pravděpodobně skimping na množství spánku, které potřebujete, pokud máte známky ospalosti nebo špatné koncentrace během dne," říká Stahmann.
Pojď venku. Střílejte hodinu a déle na slunci každý den, i když je musíte rozdělit na 10 minut ráno, oběd na terase a rychlé frisbee hodit se se svým psem pozdě odpoledne. Pokud vás omezuje čas nebo počasí, zůstanete doma, doktor Kripke doporučuje použití světelné krabice, přenosné jednotky, která vám umožní dosáhnout světla i ve vnitřních prostorách a často se používá k léčbě sezónních afektivních poruch (SAD). Můžete si koupit světelnou krabičku prostřednictvím kteréhokoli z mnoha internetových obchodů, které je nabízejí k prodeji.
- Nepoužívejte nepatrné hodiny, pokud vám to pomůže. "Rostoucí počet důkazů naznačuje, že pracovní neskoré noční a noční pracovní režimy jsou spojeny s menstruačními nepravidelnostmi, reprodukčními poruchami a rizikem nežádoucího těhotenství," říká Phyllis Zee, Ph.D., Ph.D., ředitelka Centra poruch spánku a docent neurologie na lékařské škole Northwestern University v Chicagu. V ideálním případě by se muži a ženy neměli rozhodnout, že budou pracovat na směny, zatímco se pokoušejí otevírat, a ženy by se také měly snažit vyhnout se těhotenství během těhotenství. Pokud musíte dělat práci na směny, buďte opatrní, abyste dostali dostatek odpočinku a zotavení ve vašich hodinách od práce, říká Dr. Zee.
- Udržujte svůj spánek a čas probuzení konzistentní. Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, dokonce i o víkendech. Luxusní "spaní" přichází za vysokou cenu, upozorňuje dr. Kripke. Může se stát, že se budete hýčkat, a je těžší jít do postele v neděli v noci a vstát v pondělí.
- Stále si myslíš. Před spaním se vyhněte placení účtů, čtení knih nebo sledování filmů s neklidnými dějami a další aktivity, které by vám mohly udržet vaši mysl, než aby se uvolnili do klidného spánku. Místo toho si zvykněte z nočních uklidňujících rituálů, jako je duchovní reflexe a partnerská masáž.
- Upravte své osvětlení. Zapnutí stmívačů a používání žárovek s nízkým příkonem večer je užitečné pro někoho, kdo má problémy s usnutím. Na druhou stranu, pokud vyvinete nedostatek spánku, protože se probouzíte příliš brzy, jasnější světlo večer může posunout vaše tělo, takže zůstanete spát déle, říká doktor Kripke.
- Udržujte prostorový polštář mezi stimulanty a spánkem. Co se týče kofeinu a alkoholu, je potíže při otěhotnění, ale pokud se občas dopustíte, omezte užívání na více než 5 hodin před spaním. "Přestože může mít pocit, jako by vám alkohol pomohl usnout, skutečně naruší váš spánek," poznamenává mluvčí cirkadiánního rytmu MUDr. Elizabeth Klermanová, odborná lékařka v Brigham a nemocnice žen v Bostonu.
- Zůstaňte pryč od doplňků melatoninu. "Přestože je to lákavé k léčbě nespavosti nebo jet lag s doplňky melatoninu, není to žádný dobrý nápad pro každého muže nebo ženu, která se snaží otevírat," říká doktor Kripke. "Existuje riziko potlačení plodnosti a dokonce i gonadální atrofie u lidí, kteří užívají doplňky melatoninu."
- Buďte upřímní ohledně poruch spánku. Národní spící nadace nabízí seznam příznaků a sebehodnocení, které vám pomohou identifikovat poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe a syndrom nepokojných nohou. Přihlaste se na webové stránky www.sleepfoundation.org pro více informací. Pokud máte podezření, že máte poruchu spánku, navštivte svého lékaře - ale ujistěte se, že ví, že se snažíte otevírat, abyste neobdrželi kontraindikující léky.
Zdroje:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP a kol. Prevalence zdravého trvání spánku u dospělých - Spojené státy, 2014. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic - průvodce plodnosti a koncepce. Mayo Clinic Foundation pro lékařskou výchovu a výzkum (2015).
Metzger D. Zůstaň plodný déle. Rodale Inc. (2004).