Po ztrátě těhotenství je obtížné spánek běžným problémem
V noci si ležete a prostě se vám zdá, že nemáte mozek. Myšlenky na vaše dítě, na váš smutek, na to, co by mohlo být, vám všem zabrání usínat, jako obvykle. Problém se zhoršuje, když začnete dělat "spánkovou matematiku" a zjistíte, kolik hodin dostanete, kdybyste mohli jen usnout.
Nebo možná jste tak vyčerpaní, že usínáte v okamžiku, kdy vaše hlava zasáhne polštář, abyste se po několika hodinách ocitli široce vzhůru.
Trávíte brzy ráno, přemýšlíte, jestli usneme spát, a jak dlouho musíte ležet v posteli, než je přijatelné vstát a čelit den.
Nejsi sám.
Smutek je všestranný zážitek. Ovlivňuje to všechno, od schopnosti jasně myslet na schopnost imunitního systému bojovat proti nemocem. Jedním z nejčastějších zážitků zármutku je potíže se spánkem.
Je to jedna z hrozných ironií zármutku, že právě tehdy, když vaše tělo a mysl mohly využít spousty restorativních vlastností spánku, nemůžete dostat dost. Pravděpodobně už máte pocit únavy než obvykle během dne - únavou je další z příznaků smutku. Když přidáte problémy se spánkem v noci k tomuto problému, může se cítit jako nikdy nebudete dobře odpočinout a znovu upozorňovat.
Co děláte, když nemůžete spát?
Především udělejte svolení k zděšení. Je to normální a zdravá reakce.
Jak napsal spisovatel Paul Bennet, "Smutek je nevyhnutelným důsledkem lásky." Je to proto, že milujeme, že cítíme bolest ztráty, a to je ušlechtilá věc. Takže je to v pořádku, že máte smutek a zažíváte duševní, psychologické, emocionální a fyzické příznaky smutku.
Pokud se snažíte potlačit své pocity smutku nebo se pokoušet sledovat zavádějící rady jiných lidí, abyste "postoupili", můžete najít ty pocity, které se na vás v tichém okamžiku před spánkem prolínají.
Nechat si vědomě truchlit může být prvním krokem k uklidnění vaší mysli natolik, abyste si v noci odpočinuli.
Budete však mít čas, kdy uznáte, že váš zármutek prostě nestačí k tomu, abyste dostali spánek, který potřebujete. Když k tomu dojde, existují některé strategie, které můžete zkusit.
Co dělat před lůžkem
- Odřízněte kofein. Ačkoli váš instinkt může být pít kávu nebo cola, aby se během dne probudil, kofein může zasahovat do schopnosti usnout.
- Vyhněte se alkoholu. Pití může také narušit schopnost spát. I když je to depresivní, alkohol může narušit váš spánek mnoha způsoby. Může také způsobit, že fyzické příznaky, které už prožíváte, jsou ještě horší díky dehydratačním vlastnostem.
- Postupujte podle rutiny. Každé noci spát ve stejnou dobu a vstáváte každé ráno ve stejnou dobu, pomůže tělu dostat to, co potřebuje, že teď je čas na spánek.
- Vyzkoušejte tiché aktivity. Mnozí z nás jsou vinni ze sledování televize před spaním nebo dokonce v posteli. Pokud je to váš obvyklý zvyk, můžete vyzkoušet něco méně hlučného a povzbuzujícího. Čtení nebo uklidňující řemeslo, jako je pletení nebo bodování jehel, vám pomohou upoutat vaši mysl.
- Buďte aktivní během dne. Malé cvičení může zajít k dlouhé cestě k tomu, že vás více fyzicky unaví. Cvičení také uvolňuje endorphiny, aby zvýšily vaši náladu a mohou udržet blues v zálivu. Jen se ujistěte, že jste vykonali alespoň 4 hodiny před spaním.
- Dostat se pohodlně. Ujistěte se, že v místnosti je pro vás ta správná teplota. Vyzkoušejte teplou sprchu nebo koupel před lezením v posteli. Požádejte svého partnera, aby vám poskytl masáž před spaním.
- Zkuste žurnál. Udržování žurnálu žurnálu může být přínosem z mnoha důvodů. Když užijete 15 minut, než si zapamatujete své myšlenky a pocity před spaním, pomůže to "odtrhnout od prsou" a vyčistit mysl před spaním.
Triky pro spánek
- Dýchej z hluboka . Jednoduše ležící v posteli a užívání pomalých, naměřených dechů může být skvělým způsobem, jak vymýtit svou mysl a uvolnit své tělo. Vyzkoušejte dýchání pro počet pěti a vydechněte pro další pět. Zaměření na dech a opakování těchto čísel může být vše, co potřebujete.
- Použijte snímky s průvodcem. Představovat si, že váš dech pronikající do všech koutů vašeho těla nebo cestou do vaší mysli prostřednictvím uklidňujícího prostředí, může být samo o sobě uklidňující, nemluvě o tom, jak vám pomůže spát. K dispozici jsou CD se snímky s průvodcem, které jsou k dispozici pro téměř všechny vkusy.
- Pokuste se postupně svalovou relaxaci. Zatímco ležíte na zádech v pohodlné poloze, začněte s prsty a ohněte svaly. Nechte je uvolnit a pohybujte se až k nohám vašich nohou. Pomalu projděte všechny svaly těla, utahujte je a uvolněte, dokud vaše celé tělo nebude mít pocit, jako by klesalo do matrace.
- Zaměřte svou mysl na jednoduchou hru. Počítat zpět od 1000, nebo se pokoušejte uvažovat o jednom slově pro každý dopis abecedy, který se děje s jednoduchým tématem, jako jsou barvy, místa, které jsem navštívil, filmy atd. Zapojení vaší mysli do úkolu, který vyžaduje pozornost, a vytváření vzorků může zabránit tomu, abyste se dostali do druhů myšlenek, které vás udrží.
Spánkové pomůcky
- Teplé mléko: opravdu funguje. Pokud nejste mléčným alkoholem, můžete najít některé ze stejných uklidňujících účinků z jiného teplého nápoje, jako je káva bez káva nebo teplé vody s citronem a medem.
- Aromaterapie: Existuje několik vůní, které jsou zvláště výhodné pro spánek. Eukalyptus, levandule a heřmánek jsou zvláště uklidňující.
- Bylinné léky: Několik bylinných léků se používá pro spánek, jako je valerián a melatonin. Vždy konzultujte s lékařem, než začnete s bylinným doplňkem, neboť někteří jsou známí, že narušují léky na předpis.
- Léky na předpis: Nedostatek spánku může být velmi škodlivý pro vaše zdraví. Pokud vám žádný z výše uvedených tipů nepomůže nebo pokud si myslíte, že vaše neschopnost spát ovlivňuje vaši schopnost být v bezpečí během dne (za volantem, při práci nebo při péči o děti), poraďte se s lékařem o krátkodobém předpis na pomoc při spánku. Mnohé z nejnovějších léků jsou méně zvyklé na formování než starší prášky na spaní a mohou vám získat zbytek, který potřebujete, když budete pracovat přes nejhorší váš smutek.
Pokud se probudíte ve středu noci
- Zkuste to zkusit znovu. Pokud se vrátíte k jedné z výše uvedených jednoduchých postupů, stačí vám poslat zpět do snění.
- Resetujte se. Vyjděte z postele a zkuste znovu spustit svůj spánek. Použijte toaletu, zmažte zuby znovu, ať už budete potřebovat. Stačí dokončit svou rutinu zpátky v posteli a uvidíme, jestli usneš.
- Nesledujte hodiny. Pokud máte hodiny k posteli, započítáváte pouze minuty. Otočte ho, nebo se ho zbavte úplně.
- Nevyvíjejte sami sebe. Pokud nezapadáte, nedovolte, aby vás to zdůraznilo. Adrenalin od obtěžování jen zpomalí spánek. Vyjděte z postele, jděte do další místnosti a na chvíli zkuste klidnou aktivitu. Dokonce ani nepřemýšlejte o spánku. Přemýšlejte o tom jako o ideálním čase, abyste se dostali na oblíbenou televizní show nebo si přečetli další kapitolu tohoto románu. Možná zjistíte, že se dostanete ospalý, jakmile si vyrazíte, abyste usnuli.
- Pamatujte, je to jen jeden den. Budou chvíle, kdy prostě nezapojíte. Odložte se na další den vyčerpání, ale nezapomeňte, můžete zkusit znovu zítra večer. Dobrou zprávou je, že budete pravděpodobně tak unaveni, že nebudete spát v noci předtím, bude dnes mnohem snazší dostat nějaké zavřené oči.
Zdroje:
Církev, Lisa. Naděje je jako Slunce. 2004.
Národní institut zdraví. Nespavost. Národní index srdečního plic a index krve.
Národní spánková nadace. Zdravé tipy pro spánek. Témata spánku.