Ženy, které jsou těhotné, potřebují jíst mnoho potravin, které mají vysokou kyselinu dokosahexaenovou (DHA) (typ omega-3 mastné kyseliny), aby zajistily správný rozvoj mozku a očí, ke kterým dochází během těhotenství a v raném dětství.
DHA a jeho omega-3 bratranec eicosapentaenová kyselina (EPA) se vyskytují především v rybách a mořských plodech. Důležité je pochopit, že DHA z ryb je přesně typ omega-3 mastné kyseliny, kterou potřebují všechny těhotné ženy.
Počkej, myslela jsem, že tam bylo spousta rostlinných zdrojů omega-3
Existují. Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují lněné semínky, dýňová semena, sóju, vlašské ořechy a menší množství v jiných semenách a rostlinných pokrmech. Problém je v tom, že rostlinná forma, nazývaná alfa-linolenová kyselina (ALA), není forma omega-3 mastné kyseliny, kterou lidé potřebují, takže vaše tělo ji musí převést na EPA nebo DHA.
Pro většinu z nás tělo dělá vynikající práci.
Problém je tehdy, když jste těhotná a kojíte, potřebujete další DHA a vaše tělo nemusí být schopno převést dostatečně pro vás i vaše dítě. Takže žena, která je těhotná nebo kojící, musí konzumovat dostatek DHA pro své potřeby a potřeby narůstajícího dítěte.
Jedním z řešení je doplnit doplňky DHA, které se obvykle vyrábějí z rybího oleje (nebo řas, pokud dáváte přednost vegetariánské / veganské verzi).
Ale lepší způsob, jak těhotné ženy mohou zahrnovat ryby a mořské plody do stravy.
Myslela jsem, že těhotné ženy nemohou jíst ryby
Několik let odborníci řekli těhotným ženám, že nebudou jíst ryby a mořské plody kvůli obavám z kontaminace rtuti.
Tento strach je opodstatněný, ale ne všechny ryby mají vysoký obsah rtuti a maminky, které mají skutečně potřebovat DHA. Takže v roce 2014 vypracovala US Food and Drug Administration a agentura pro ochranu životního prostředí USA doporučení, které říká:
Těhotné a kojící ženy, těhotné ženy a malé děti by měly jíst více ryb, které jsou v rtuti nižší, aby získaly významné vývojové a zdravotní výhody.
Kolik a kolik ryb by měla těhotná žena jíst?
Společné návrhy FDA a EPA naznačují, že těhotná žena a ženy, které kojí, jí každý týden 8 až 12 uncí nízkorudových ryb. To je asi 2 až 3 porce ryb nebo mořských živočichů.
Další informace o tom, jaké druhy ryb a mořských produktů pocházejí od FDA a EPA:
Volby nižší v rtuti zahrnují některé z nejčastěji konzumovaných ryb, jako jsou krevety, pollock, losos, konzervovaný světlý tuňák, tilapie, sumec a treska.
Při konzumaci ryb, které jsou uloveny z místních potoků, řek a jezer, postupujte podle pokynů rybářů od místních úřadů. Pokud není k dispozici poradenství, omezte svůj celkový příjem takových ryb na 6 uncí týdně a 1-3 unce pro děti.
Těhotné ženy (a všichni ostatní) by se měli vyvarovat některých specifických ryb, včetně tilefish z Mexického zálivu, žraloka, mečouna a makrely. A ne více než 6 uncí tuniaka bílého (bílého) tuňáka za týden.
Udržování rybích večeří zdravých
Ryby a mořské plody jsou typicky nízkokalorické, s vysokým obsahem bílkovin a několika vitamíny a minerály.
A protože tuky, které obsahují, jsou většinou užitečné omega-3, většina masových jedů by měla prospěch ze výměny některých jejich červeného masa za ryby.
Potřebujete nějaké nápady? Vyzkoušejte tyto:
- Pečená treska
- Pečená treska provensálská
- Losos Patty Burgers
Zdroje:
US Food and Drug Administration. "FDA a EPA vydávají návrh aktualizovaných rad pro spotřebu ryb."
Marylandské lékařské centrum. "Kyselina dokosahexaenová (DHA)."